Полезные советы по гигиене сна
Постулат «Режим дня – необходимое условие здоровья», думаем, в доказательствах не нуждается. Всё живое – от микроорганизмов до человека – существует согласно биоритмам. Как писал А. С. Пушкин: «Чредой слетает сон, чредой находит голод». Не случайно есть устоявшиеся схемы смены занятий в течение дня для людей разного возраста и образа жизни (часы подъема, приема пищи и т.д.), причем в целом эти схемы отличаются очень несущественно.
И как бы мы ни хотели выкроить лишнее время в сутках, примерно треть жизни мы проводим во сне. Подчинение циклу «бодрствование-сон» – важнейшее правило для любого из нас. Если нарушения сна происходят систематически, организм может отплатить нам серьезными поломками: плохим самочувствием, а то и заболеванием.
Возникает вопрос: а зачем вообще человеку сон?
Феномен сна изучен специалистами достаточно подробно, и, по мнению большинства, «главное дело сна – ежедневное исправление и предупреждение ошибок здоровья» (Владимир Леви). Отправляясь в царство Морфея, мы, оказывается, каждую ночь переживаем что-то вроде самодиагностики и авторемонта: происходит перенастройка тела человека, восстановление потраченных ресурсов.
Не зря пытка лишением сна считается одной из самых жестоких. После бдения, продолжающегося несколько суток, человек испытывает крайний дискомфорт (слабость, головная боль, галлюцинации, панические атаки и т.д.). Если период сна так и не наступает, неминуем летальный исход.
Итак, еще раз остановимся на том, что же происходит во сне.
Отдых
Нервная система за день пропускает гигабайты информации, постоянно находится в работе. Если не давать ей отдых, произойдет сбой не только нервной, но и других систем организма.
Перезагрузка
Полученная за день информация должна быть обработана и усвоена. Это требует огромных энергозатрат. Для того чтобы на следующий день голова снова работала, нужна перезагрузка сном.
Пополнение багажа памяти
Именно во сне происходит укладка информации в долговременное хранилище. Поэтому соблюдение режима сна так важно в момент обучения. Без полноценного отдыха человек не может усваивать информацию.
Регулировка защитных сил организма
Без полноценного отдыха невозможна адекватная работа иммунитета. При нарушении графика сна мы становимся более уязвимыми для разных инфекций.
Из каких частей состоит сон?
У этого состояния есть две фазы: быстрого и медленного сна. Каждая фраза имеет свои особенности и функции. Они следуют друг за другом в то время, пока человек спит. Рассмотрим их подробнее.
Быстрая фаза
Это та фаза сна, в которой тело человека получает тонус, усиливается сердцебиение, учащается дыхание, поднимается артериальное давление. В это время у спящего происходят подергивания глазных яблок: человек видит яркие сны, а если его разбудить, то будет их помнить. Если в этот период отследить активность мозга, то она будет такая же, как будто человек бодрствует. Длительность ее не больше четверти часа. Во время быстрого сна происходит обработка полученной за день информации. Фаза быстрого сна важна для формирования воспоминаний и закрепления навыков.
Медленная фаза сна
Медленный сон — это фаза, при которой происходит физиологический отдых и регенерация тканей. Эта фаза начинается, как только вы заснули, и имеет продолжительность 80-90 минут. В свою очередь медленная фаза делится на 3 стадии.
- «Предсонье». Сначала происходит замедление дыхания, скорости мыслей, появляется дремота. Иногда бывают подергивания конечностей. Во время этой стадии людям приходят в голову блестящие идеи, догадки, решения каких-либо вопросов. Могут появляться иллюзии.
- Во вторую стадию замедляется сердцебиение, снижается тонус мышц, отключается сознание. Но в это время есть промежутки в электрической активности мозга. Когда эта активность повышается, человека проще разбудить. Могут наблюдаться снохождение, сноговорение.
- После человек вступает в самую глубокую часть медленного сна. Именно в эту фазу лучше всего восстанавливаются ресурсы. Снижается артериальное давление, дыхание становится редким. На этой стадии восстанавливаются ткани организма, происходит выработка гормонов и выведение метаболитов. Мозг тем временем занимается «архивацией» воспоминаний о событиях, перемещая их из краткосрочной памяти в долгосрочную.
Цикличность
Фазы быстрого и медленного сна меняют друг друга на протяжении всего периода сна несколько раз. Первый период длится примерно полтора часа – 90-100 минут, в котором преобладает именно медленный сон. Потом каждый последующий период характеризуется тем, что доля медленного сна уменьшается и растет доля быстрого. За ночь у человека должно пройти примерно 5 таких периодов, чтобы отдых был полноценным.
Бессонница
Наверняка многие из нас задавались вопросом: как избавиться от бессонницы? Большинство хотя бы эпизодически сталкивается с этим явлением.
Давайте прислушаемся к мнению специалистов, как лучше организовать свой сон.
Сну – доброе время.
Если ощущаете сонливость, не заставляйте себя бодрствовать без крайней необходимости.
Ложиться спать желательно в одно и то же время, не откладывая процедуру засыпания до полуночи.
Если не можете заснуть, не поддавайтесь панике. Гормон тревоги кортизол, который выделяется в такой ситуации, нанесет организму больше вреда, чем отсутствие сна: избыток кортизола приводит к скачкам артериального давления, головной боли и другим неприятностям. (Что делать при бессоннице, будет сказано ниже).
Сну – доброе место.
Проверьте, хорошо ли устроено ваше ложе? Спальное место должно находиться подальше от отопительных приборов. Температуру в спальне желательно поддерживать в районе 17-18 градусов. Окна должны быть прикрыты плотными шторами: именно в полной темноте вырабатывается гормон мелатонин, способствующий засыпанию. Очень высокие подушки лучше не использовать, потому что они портят осанку, придают шее и голове нефизиологичное положение. Хороший вариант – две не слишком мягкие и объемные подушки, между которыми и расположится ваша голова. Наполнитель подушек – по вашему вкусу (пух-перо, холлофайбер). Только учтите, менять ваше «изголовье» надо регулярно, особенно если вы любитель натурального (опасность перьевого клеща).
Свежее белье, теплое одеяло, соответствующее сезону, помогут заснуть и чувствовать себя комфортно. Кстати, возьмите на заметку: практика показывает, что лучше всего люди засыпают под тяжёлым одеялом.
Сну – чистое тело
Здесь, наверное, комментарии не требуются. Успокаивающая ванна или теплый (только не прохладный, бодрящий) душ перед сном – это приятный и полезный ритуал.
Что делать (или не делать), если бессонница стала серьезной проблемой?
- Не использовать перед сном гаджеты (синее свечение экрана препятствует выработке мелатонина и таким образом мешает засыпанию).
- Не пить на ночь напитки, содержащие кофеин (чай, кофе, энергетики).
- Слушать специальную «музыку для засыпания».
- Применять технику аутотренинга (словесные формулы «я расслаблен», «моя правая (левая) рука тяжелая» и т.п.).
- Представлять успокаивающие картины (морской пейзаж и др.)
- Ритмично дышать, сосредоточившись на этом процессе (мозг быстро утомляется от монотонной процедуры, и наступает сон).
- Можно использовать акупрессуру (массирование точек на теле)
Несимметричная точка, которая находится между бровями, на 1 см выше переносицы. На нее нужно умерено сильно давить.
Вторая точка сна находится на запястье, в конце лучезапястной складки со стороны мизинца на лицевой стороне запястья. Она является симметричной, поэтому процедуру делают на обеих руках.
Третья точка — тыльная сторона кисти, где есть впадинка между указательным и большим пальцем. Если последний отвести в сторону, то она хорошо просматривается. Если при нажатии будет ощущаться резкая боль, значит, точка найдена верно. Надавливание осуществляют на обеих руках.
Можно совершить указанную процедуру на точке во внутренней стороне предплечья. Точка находится на три пальца выше от лучезапястной складки между сухожилиями. Если сильно здесь надавить, наступит покой и расслабление.
Еще одна несимметричная точка локализуется в районе 1,5 см от мечевидного отростка грудины. Надавливают на нее в лежачем положении.
Знание подобных точек на теле и умение делать акупрессурные процедуры позволит быстро избавиться от бессонницы, тревоги и других явлений, связанных с эмоциональным дисбалансом. Следует понимать, что не всегда первые процедуры получаются верно, особенно, если их делать без помощи профессионалов. Но со временем можно научиться акупрессуре и с ее помощью достигать нужного результата в борьбе с бессонницей.
Принесут ли пользу при бессоннице медицинские препараты?
Любые снотворные должны быть назначены специалистом. Многие лекарства имеют длинный список противопоказаний и нежелательных побочных эффектов. Некоторые вызывают привыкание и впоследствии вместо успокоения и засыпания возбуждают нервную систему и препятствуют засыпанию.
Желаем вам здоровья и надеемся, что ваш сон всегда будет спокойным и приятным.
Источники:
- https://sonzdorov.com/bolezni-sna/bessonnica/tochki-dlya-sna.html
- Роман Бузунов, София Черкасова. Как победить бессонницу.
- Всё о здоровом образе жизни. Энциклопедия.
- Владимир Леви. Ошибки здоровья.