Час полезных советов

Можно ли сохранить на достойном уровне работу головного мозга до преклонных лет и как этому способствовать?

Вопросы эти волновали человечество всегда, а сейчас они особенно актуальны, поскольку продолжительность жизни увеличилась и каждому хотелось бы в серебряном возрасте быть «на высоте».

Ученые утверждают, что по мере старения способность человека к эффективному восприятию и переработке информации неизбежно меняется – ослабевает. Память, логика, концентрация внимания, скорость реакции – всё, что молодому человеку служит, как правило, безотказно, в пенсионном возрасте может давать сбои.

Законы природы совсем отменить нельзя, но возникает вопрос: почему одни с течением лет остро ощущают ухудшение работы своего мозга, а другие почти не жалуются на такую проблему?

Получается, что для кого-то эти законы не писаны?

Давайте разберемся.

Для начала уясним, какие факторы влияют на наши когнитивные (познавательные) способности.

Ученые выделяют несколько таких показателей.

Первое – это наследственность. Если ваши родители или ближайшие родственники демонстрировали с возрастом явное ухудшение интеллекта, вы тоже в группе риска (но это не повод для паники, а причина постоянно работать над собой).

Второе – хронические заболевания и травмы, полученные в течение жизни. Чем больше таких «поломок» выпало на вашу долю, тем больше вероятность того, что рано или поздно вы столкнетесь с забывчивостью, рассеянностью, уменьшением скорости мозговых процессов. Данный фактор  – общее состояние организма – зависит от многого, но в первую очередь от образа жизни.

Отсюда проистекает третье – полезные и вредные привычки. Здесь каждый из нас хозяин своего судьбы и делает выбор вполне осознанно.

О привычках.

Если вы

• дружите с физкультурой,
• правильно питаетесь,
• уделяете внимание гигиене сна,

вы создаете крепкую базу для своего долголетия и пребывания в здравом уме и твердой памяти до «преклонных годов».

Вроде бы очевидный тезис, но давайте всё же разберем его детально.

Двигательная активность улучшает кровоснабжение головного мозга – соответственно, наш «мыслительный центр» получает необходимое для его бесперебойной работы количество кислорода. Другими словами, шевеля руками и ногами, мы помогаем себе оставаться разумными и дееспособными.

Доступные и полезные в серебряном возрасте виды активности – это, прежде всего,

• общеоздоровительная утренняя гимнастика,
• плавание,
• ходьба, в том числе скандинавская,
• лыжные прогулки.

При занятиях физкультурой, прогулках учитывайте состояние своих суставов и сердечно-сосудистой системы, не перегружайтесь. Лучше каждый день по небольшой «порции» движения, чем раз в неделю целый «марафон».

Важно: во время утренней разминки помимо других упражнений не забудьте про комплекс для шейного отдела позвоночника (повороты, наклоны, «выписывание» воображаемых цифр и букв кончиком носа и т.д.). Делать всё это надо не спеша, осторожно. Количество повторений -10-12. При дискомфорте прекращаем выполнение упражнения и уменьшаем нагрузку (амплитуду). Такой комплекс снимает «зажимы» в позвоночнике и  улучшает кровоснабжение мозга.

Продуманный рацион делает нас не только физически крепче, но и умнее. Итак, приветствуются: полезная клетчатка,  оптимальное количество растительных и животных жиров (не забываем про льняное и оливковое масло), минимум быстрых углеводов (сладкая выпечка, газировка) и поваренной соли. Источник клетчатки (пищевых волокон, балластных веществ) – пшеничные отруби, семена льна, цельнозерновой хлеб, свекла, капуста, тыква, морковь, кабачки, лук, чеснок, гречка, овсянка. Все эти продукты не слишком калорийны, при этом активно способствуют бесперебойной работе желудочно-кишечного тракта.  Обращаем ваше внимание: физиологи рекомендуют обязательно употреблять в пищу морскую рыбу – источник полезных жирных кислот омега-3 и микроэлементов, в частности йода. Подойдут форель, тунец, сёмга. Орехи, семена подсолнечника и тыквы пополнят ваш организм витамином E и теми же омега-3 жирными кислотами.

Ответственное отношение ко сну гарантирует нам эффективное очищение всего организма от токсинов. Без систематической процедуры «детокса» наш головной мозг существенно страдает и хуже справляется со своей работой. Для улучшения сна обязательно планируйте пешие прогулки на свежем воздухе (значит, не вдоль трассы с оживленным движением, а в зеленой зоне). Не забываем про то,  что спать нужно в проветренном помещении, а лучше с открытой форточкой. При плохом засыпании, пробуждениях в ночное время стараемся исключить дневной сон. Любые препараты для регулировки сна применяем только по врачебным показаниям (выписывает их терапевт или специалист – сомнолог).

Про табакокурение, потребление алкоголя в дозах, превышающих относительно безопасные, говорить отдельно не будем: все и так знают про их пагубное влияние (и прежде всего – на головной мозг). А вот на вреде самолечения аптечной «химией» всё же остановимся.

Вера в волшебную пилюлю способна существенно навредить любому. Увлечение препаратами, безобидными на первый взгляд, например седативными средствами типа валерианы, корвалола, может привести к ухудшению концентрации внимания, снижению настроения и даже вызвать парадоксальный эффект: вместо успокоительного эффекта – возбуждение нервной системы. Витаминные комплексы также требуют контроля со стороны врача и принимаются только по назначению, так как среди них есть несовместимые (нейтрализующие полезное действие друг друга) либо вызывающие передозировку при одновременном приеме разных вариантов.

 Что же наиболее положительно влияет на работу мозга помимо следования правилам ЗОЖ?

Выделим 7 позиций, существенных, по мнению специалистов (психологов, социологов, физиологов, геронтологов), для сохранения функций головного мозга.

1. Важный момент – желание долго, а главное, продуктивно и интересно жить. Если вы получаете удовольствие от своего пребывания в этом мире, находитесь в гармонии с собой и окружающими, ставите перед собой долгосрочные цели и упорно стремитесь к их достижению, вы активно и успешно защищаете себя от сенильной деменции (старческого слабоумия).

1. Творчество любого рода – от выжигания по дереву до написания мемуаров – прекрасная профилактика возрастных нарушений в работе мозга. Откройте у себя неожиданные таланты: а вдруг в вас всю жизнь дремал настоящий дизайнер по интерьеру или поэт-сатирик? 
2. Получение новых впечатлений:

• путешествия (не обязательно дальние, можно просто придумать интересные пешеходные маршруты по родному району),
• чтение книг (не привычного «излюбленного» жанра, а другого, ранее отвергаемого вами; например, биографии выдающихся людей и энциклопедии вместо детективов и боевиков),  
• общение с новыми людьми – в кружках по интересам, в клубах, секциях здоровья, переписка на просторах интернета.

4. Освоение новых полезных навыков – вязание крючком, вышивание гладью, создание картин в технике «батик», применение незнакомого гаджета, изучение иностранного языка, приготовление экзотического блюда и т.д.

5. Наличие домашних питомцев, комнатных растений, сада-огорода – тоже замечательная возможность сохранить интеллект. Ведь всё это требует ответственности и внимания с вашей стороны, соблюдения режима дня, гибкого реагирования на проблемные ситуации, быстрого принятия решений. Вы вынуждены постоянно тренировать свой мозг, заботясь о том, что вам дорого, что дарит вам радость и удовлетворение. Не зря врачи иногда «прописывают» пациенту собаку. Про фелинотерапию (буквальный перевод  – кошколечение) тоже слышали многие.

6. Выполнение посильных (а лучше сложных) заданий, тестов на логику и эрудицию, разгадывание кроссвордов, работа со специальными таблицами на внимание и т.д. – тоже хороший тренинг для мозга. Такие «задачки» можно найти в специальных периодических изданиях, литературе по прикладной психологии, на тематических сайтах. Необходимо выполнять всё это в системе, а не эпизодически.

7. Обязательно контролируем остроту слуха и зрения.  Вовремя и согласно рекомендациям врача лечим отиты, приобретаем и используем слуховой аппарат, если тугоухость уже есть. Не оставляем без внимания возрастные заболевания глаз  (катаракту, глаукому и т.д.)  По исследованиям ученых, процесс атрофии головного мозга идет быстрее у тех, кто испытывает проблемы с нашими главными анализаторами – слухом и зрением  – и никак это не компенсирует. У слабослышащих страдают в первую очередь те участки мозга, которые ответственны за обработку речи.  Нарушения зрения  существенно обедняют нашу картину мира, поскольку спектр получаемой информации сокращается в разы. Так что не откладываем консультацию у сурдолога и офтальмолога.

Лайфхаки для улучшения памяти.

1. Часто сомневаетесь, не забыли ли выключить плиту или утюг, закрыли ли дверь на замок? Попробуйте комментировать вслух свои действия: поворачивая регулятор температуры на плите, вытаскивая вилку из розетки, произнесите громко и отчетливо: «Я выключил плиту (утюг)», вынимая ключ из скважины, проговорите по слогам: «Я закрыл дверь на замок». Еще вариант: подключите осязание: проведите кончиками пальцев по подошве утюга (конфорке, бороздкам ключа). Так вы задействуете не только зрительную, но и слуховую, тактильную память.
2. Специалисты рекомендуют чаще «ломать стереотипы» при выполнении действий, доведенных до автоматизма. Попробуйте периодически чаще пользоваться левой рукой при работе с бытовой техникой. Во время прогулки меняйте привычный маршрут. Время от времени пытайтесь прочитать абзац текста не слева направо, а наоборот. Произносите ряд чисел от 0 до 100, пропуская те, где есть цифра 3 (4, 5 и т.д.), – такие обозначайте хлопком. Увеличивайте раз от разу скорость при выполнении этого задания.
3. Учите наизусть классические стихи. Декламируйте их с выражением. Можете читать вслух с листа прозу – главное, тратить на это не менее 15 минут в день. Запишите себя на диктофон и проанализируйте, хорошо ли вы справились с этой работой.
4. Играйте в шахматы, шашки, настольные игры – все они заставляют мозг быть в тонусе.
5. Попробуйте не только записывать нужную вам информацию (пин-коды, номера телефонов, имена, дни рождения знакомых и т.д.), а специально запоминать ее. Для этого применяйте различные техники (ассоциации, опора на уже известное). Например, 80 – год Московской Олимпиады, 33 – возраст Христа, 14 – дата начала Первой мировой войны, некто Николай Александрович – Николай II, Петр Алексеевич – Петр I и т.д.

Удачи вам в нелегком деле самосовершенствования!