Час здоровья ко Дню физкультурника
В каждом возрасте – свои радости. Вряд ли можно поспорить с этим утверждением. И на любом этапе жизни важнейшая из ценностей – здоровье. Особенно значимым этот фактор становится для людей так называемого «серебряного возраста».
Если в молодости человек – при хорошей генетике и относительно здоровом образе жизни – еще может пользоваться тем запасом прочности, который подарила ему природа, то после 50 лет (кстати, по данным ВОЗ, мы считаемся молодыми до 44 лет) ему уже приходится прикладывать серьезные усилия, чтобы «оставаться на плаву».
Из истории оздоровительной гимнастики
О пользе двигательной активности прекрасно знали наши далекие предки. Своеобразные системы оздоровительной гимнастики сложились много веков назад в Китае, Индии, Древней Греции. Существовало даже такое выражение: грамотный человек должен уметь читать и плавать.
В эпоху Возрождения с появлением работ по анатомии, физиологии и медицине интерес к физическим движениям для лечения болезней существенно повысился.
Свой вклад в теорию вопроса и популяризацию ЗОЖ (конец XVII-нач. XIX века) внесли английский философ Джон Локк, французский писатель, философ, просветитель Жан Жак Руссо, швейцарский педагог Иоганн Генрих Песталоцци.
Что касается России, наука о лечебном применении физических упражнений стала развиваться со второй половины XVIII века после создания в 1755 году Михаилом Васильевичем Ломоносовым Московского университета, в составе которого был и медицинский факультет.
Нельзя не упомянуть теоретиков и популяризаторов лечебно-оздоровительной гимнастики, известных медиков, ученых, профессоров Медико-хирургической академии в Петербурге Н.И. Пирогова, С.П. Боткина, И.П. Павлова и И.М. Сеченова.
Оздоровительная гимнастика: информация для размышления
Всем известны «три кита», на которых базируется ЗОЖ: режим дня, правильное питание и, конечно, двигательная активность.
Утренняя гимнастика плюс регулярные пешие прогулки (по желанию – скандинавская ходьба), плавание, езда на велосипеде, лыжные пробежки – вот необходимый минимум физической нагрузки для людей «серебряного возраста». «Движение может заменить разные лекарства, но ни одно лекарство не в состоянии заменить движение» – это высказывание французского врача Клемана Тиссо, «прародителя ЛФК», актуально во все времена.
Казалось бы, мы всё знаем о пользе двигательной активности, но всё же хотелось бы остановиться на нескольких моментах, связанных с этой темой.
I. «10 000 шагов день – залог вашего здоровья». Миф или правда?
В сети интернет можно найти статьи и видеоролики, в которых утверждается: совершайте ежедневно упомянутое в заголовке количество шагов – и вы забудете о болезнях. Так ли это?
Мода на «10 000», пришедшая из Японии, охватила в середине 60–х годов XX века целые континенты. Появились специальные приборы «шагомеры», позволяющие отслеживать количество пройденных за день километров.
Вроде бы спорить не с чем: ходьба (в отличие от бега, об этом чуть ниже) еще никому не повредила. Но есть интересный нюанс. Одно дело, если вы набираете необходимый минимум шагов во время прогулки в парке или лесу, другое – если передвигаетесь по улицам мегаполиса или «накручиваете» километры по торговому центру. Разница очевидна: в первом случае ваши легкие активно вентилируются, кровь насыщается кислородом. Во втором – вы приносите себе больше вреда, чем пользы, вдыхая углекислый газ, продукты сгорания машинных двигателей. И еще момент: скорость передвижения должна быть оптимальной: не «вразвалочку», а в хорошем темпе. Тогда и сердце, и мышцы, и суставы получат хорошую нагрузку. Ну и, конечно, ходьба должна сочетаться с выполнением комплекса упражнений на разные группы мышц, упражнений для суставов и позвоночника, с дыхательной гимнастикой и водными процедурами.
II. «Всем ли полезен бег, или Бегом к инфаркту»
Итак, о пользе и опасности бега трусцой – джоггинга (от английского jogging, шаркающий бег).
Начиная с 70-х годов 20 века для горожан стала привычной картинка: человек в спортивном костюме, бегущий по дорожке парка, стадиона или просто по тротуару. В таком стиле пытались убежать от инфаркта, лишнего веса и проблем советские люди. В США в это же время бег трусцой то входил в моду, то объявлялся чуть ли не причиной всех бед американской нации. Репутацию этому виду деятельности существенно подпортили те его приверженцы, кто считал джоггинг панацеей, при этом допускал погрешности в режиме и диете, не всегда мог отказаться от вредных привычек. Конечно, только все вышеперечисленное в комплексе может помочь в деле укрепления здоровья.
Разберемся, чем отличается джоггинг от ходьбы, у которой практически нет противопоказаний? Основное отличие не в скорости (спортивная ходьба – довольно скоростной вид спорта), а в том, что в беге всегда есть фаза полета – момент, когда обе стопы оторваны от земли и не касаются ее. И это существенно ограничивает круг людей, которые могут безопасно для своего организма заниматься джоггингом: нагрузка на опорно–двигательный аппарат значительно больше, выше требования к вестибулярному аппарату, сердечно–сосудистой системе.
Существует ряд правил, которые должен соблюдать тот, кто занимается такого рода тренировками (постановка стопы, положение корпуса, дыхание и т.д.). При желании вы всегда найдете их на разных интернет–ресурсах.
Давайте рассмотрим плюсы и минусы бега трусцой.
В чем состоит его польза?
Занимаясь джоггингом, вы можете:
Ø снизить повышенное артериальное давление;
Ø нормализовать массу тела;
Ø укрепить мышцы и связки;
Ø улучшить питание тканей и органов кислородом;
Ø нормализовать психоэмоциональное состояние.
В чем же опасность бега трусцой?
Ряд физиологов, изучающих воздействие данного вида тренировок на организм, выделяют следующие абсолютные противопоказания к занятиям джоггингом:
Ø врожденные пороки сердца;
Ø перенесенный инфаркт миокарда или инсульт;
Ø артериальная гипертензия выше 180/110;
Ø сахарный диабет;
Ø хронические заболевания почек;
Ø резкие нарушения сердечного ритма;
Ø офтальмологические проблемы, угрожающие отслойкой сетчатки;
Ø заболевания опорно–двигательного аппарата (артроз, артрит в острой фазе).
Людям, имеющим подобные заболевания, рекомендуется выбрать вид физических нагрузок, не связанных с бегом.
Главная опасность при беге трусцой – превышение допустимой нагрузки на сердце. К сожалению, многие считают, что чем выше нагрузка, тем быстрее можно достичь желаемого результата. Это отнюдь не так. Желательна консультация терапевта, если вы хотите заниматься такими тренировками. Существует несложная формула расчета предельно допустимой частоты сердечных сокращений при беге трусцой: 180 минус полное количество прожитых лет – ваш возраст. Например, вам исполнилось 50 (180 – 50 = 130). Если ваш пульс чаще, значит надо снизить нагрузку. Но данная формула не универсальна, нужно учитывать большее количество факторов. Это может сделать только специалист – врач.
III. На что обратить внимание при организации занятий физкультурой в «серебряном возрасте?»
1. Продолжительность тренировки
Обычно люди впадают в две крайности. Первая – слишком короткие, непродолжительные тренировки, в процессе которых организм не успевает активизироваться. Вторая – чрезмерно долгие, вредящие и приводящие к утомлению занятия.
В возрасте от 45 лет максимальная продолжительность тренировки в спокойном темпе – 1 час.
Ø В возрасте от 55 лет оптимальное время для занятий – 40–45 минут.
Ø Для людей старше 65 лет – 30 минут.
Ø В 75 лет – 20 минут.
Ø Старше 80 лет – 15 минут.
Но это лишь общие рекомендации, нужно ориентироваться на свои ощущения, изначальное состояние здоровья.
Существует ли универсальный комплекс упражнений для людей «серебряного возраста?»
В интернете и специальной литературе можно найти разные варианты.
Ниже – классический базовый комплекс утренней зарядки.
Дыхание
В положении стоя поднятие рук вверх на вдохе – опускание их на выдохе. В этом упражнении главное плавность. Нельзя задерживать дыхание – это может привести к скачкам давления.
Разогрев шеи и плеч
В том же положении плавные наклоны головой вправо–влево, назад–вперед, вращения по часовой стрелке и против, «мельница», «плавание».
Руки и кисти
Вращение кистями (раскрытыми, сжатыми в кулак), сгибание-разгибание рук в локтевом суставе (вперед–к плечам–вверх–вниз), сведение–разведение согнутых в локтях рук перед грудью–в стороны.
В завершение – встряхивание рук от плеча и кистей.
Разогрев корпуса
Чтобы поддерживать в тонусе мышечный корсет, а с ним и все внутренние органы, нужно заботиться о состоянии мышц живота и спины.
Вращение таза по часовой стрелке и против.
Повороты корпуса вправо и влево, боковые наклоны.
Наклоны туловища вперед до касания пола кончиками пальцев.
Лежа на гимнастическом коврике (ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол) поднимание–опускание таза.
В положении лежа на боку с опорой на локоть – поднятие–опускание ноги (подтягивание корпуса к поднятой ноге). Чередуются левый–правый бок, левая–правая нога.
Ноги
Здоровые, тренированные мышцы нижних конечностей – это профилактика травм, многие из которых в пожилом возрасте могут существенно и необратимо ухудшить качество жизни, а иногда и привести к фатальным последствиям (перелом шейки бедра и т.д.).
Приседания (можно с опорой на край стола обеими руками).
В положении стоя поочередное поднимание ног, вращательные движения стопами (можно с опорой одной рукой на стул).
Ходьба на месте (колени как можно выше подтягивать к корпусу).
Главное – делать все в спокойном темпе, чтобы случайно не травмироваться. Сидя на стуле с опорой руками на боковые части сидения – выполнить упражнение «ножницы».
В заключение дыхательная гимнастика, самомассаж, контрастный душ и растирания.
2. Как понять, что гимнастика для пожилых людей приносит пользу?
Нужно всегда следить за своим самочувствием и состоянием здоровья, чтобы вовремя скорректировать комплекс упражнений и объем нагрузки.
Понять, что упражнения приносят пользу, можно по таким проявлениям:
Ø в процессе выполнения упражнений не ощущается дискомфорт;
Ø во время тренировки и после нее не появляется одышка;
Ø после нагрузки возникает легкое ощущение приятной усталости;
Ø показатели кровяного давления ниже после тренировки, чем до нее;
Ø после гимнастики улучшается самочувствие.
Зарядка не должна вызывать мышечную боль, тошноту, головокружение.
В завершение
Сказки о молодильных яблоках, омолаживающих купаниях и эликсирах – свидетельство того, что вопрос, как остановить старение и подольше сохранить здоровье, интересует человечество очень и очень давно. Двигательная активность – это реальная возможность затормозить возрастные изменения в организме человека. Надеемся, этот материал помог вам получить ответы на некоторые вопросы, связанные со здоровым образом жизни, а в дальнейшем станет подспорьем при организации самостоятельных занятий физкультурой в домашних условиях.